自宅で簡単！！お尻トレーニング３選！！
自宅で簡単！！お尻トレーニング！！
男性でも女性でも、キュッと引き締まっている「お尻」に憧れている人は、多いのではないでしょうか。
ダイエットに関するアンケート結果でも「痩せたい部分」の項目で、1位が「お腹」2位が「太もも」に次いで「お尻」が３位という結果になっています。
それほど多くの人が気にするお尻なのですが、実はご自宅でのトレーニングで鍛えることが可能なのです。
今回は、お尻を気にするすべての方々に向けて、自宅でできるお尻を鍛えるトレーニングを3種目、ご紹介していきたいと思います。
自宅で簡単にできるお尻トレーニング
特別な器具も必要とせず、自宅で簡単に行えるトレーニングなのですが、毎日コツコツと続けることで、キュッとひきしまったお尻を手に入れることが可能になります。
トレーニング種目１ バックキック（ドンキーキック）
主に大臀筋を鍛えることができるのでヒップアップに効果的なうえ、基礎代謝の向上にも貢献するトレーニングメニューになります。
▲バックキックの正しい実践方法
① 手と膝を肩幅くらいの広さに開き床につけ、四つん這いの姿勢をとります。
② 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げていきます。
③ 床に付くギリギリのところまで膝を降ろします。
▲実施回数
左右 各10回×3~5セット
▲ポイント
・膝を上げたときにまっすぐ上げることを意識しましょう。
・足の裏で天井を押し上げるイメージで実践しましょう。
・お尻の上部の筋肉が縮まっていることを意識するようにしましょう。
・腹筋に力を入れて、バランスを保つようにしましょう。
▲鍛えられる筋肉（場所）
・大臀筋
・広背筋
・etc
トレーニング種目２ ヒップリフト
大臀筋への刺激が強いのでヒップアップに効果的なのですが、インナーマッスルを中心に全身の筋肉も鍛えることができるトレーニング種目の１つです。
▲ヒップリフトの正しいやり方
- 両ひざを立てて仰向けに寝る。
- 手のひらを床に向け、腕を身体の横に置きます。
- 両手と両足で床を押してお尻をゆっくりと持ち上げる。
- ひざからお尻、鎖骨までを一直線にする。
- ゆっくりと元の姿勢へ戻ります。
▲実施回数
15回×3~5セット
▲ポイント
・③のときには息を吐きながら実践します。
・④のときには腰を反らせないように注意しましょう。
・⑤のときには息を吸いながら実践します。
・かかとは地面につけたままにすることに注意するようにしましょう。
▲鍛えられる筋肉（場所）
・大殿筋
・脊柱起立筋
・腹横筋
・etc
トレーニング種目３ ワイドスクワット
大臀筋と太ももの前面の大腿四頭筋、内ももの内転筋を同時に鍛えることができる万能なトレーニング種目の１つです。
▲ワイドスクワットの正しいフォーム
① 背筋をまっすぐに伸ばして、足を肩幅よりも広げて立つ。
② そのままの姿勢で太ももと床が平行になるまで腰を落としていきます。
③ ゆっくりと元の位置に戻ります。
▲実施回数
20回×3~5セット
▲ポイント
・①のときには足先を軽く外側に開きましょう。
・バランスがとりにくい場合は腕を胸の前で組むようにしましょう。
・③のときはゆっくりと戻りましょう。
▲鍛えられる筋肉（場所）
・大腿四頭筋(太ももの前側)
・内転筋
・ハムストリング
・大臀筋
・骨盤底筋
・etc
お尻トレを効果的に行うポイント
トレーニングをして効率的にお尻を鍛えるためには、いくつかのポイントを押さえる必要があります。
ポイント１ 大臀筋をメインにトレーニングする
お尻は主に、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」という3つの筋肉で形成されています。
ですが、メインに鍛えるべきお尻の筋肉は「大臀筋」になります。
大臀筋は3つの筋肉の中でも最も大きい筋肉になるので、大臀筋の鍛え方によって、お尻の見栄えが大きく変化します。
ポイント２ 合わせてハムストリングスも鍛える
キュッと引き締まった見栄えのいいお尻にしたいのであれば、お尻の３つの筋肉だけでなく、ハムストリングスも合わせて鍛えるようにしましょう。
ハムストリングスは下半身の筋肉の大部分を占めている、太ももの裏側の筋肉の総称のことです。
ハムストリングスを鍛えることによって、お尻も含めて引き締まった下半身のラインを手に入れることができます。
ポイント３ ストレッチを行う
お尻を鍛えるトレーニングを実践する前には、股関節をやわらかくできるようにストレッチを実践しましょう。
ストレッチを行って股関節をほぐしておくことにより、お尻の筋肉を含め股関節周りの筋肉の可動域を広げることができるので、効果を実感しやすくなります。
まとめ
今回は、「自宅で簡単！！お尻トレーニング！！」について、現役パーソナルトレーナーが詳しく解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？
お腹の出っ張りや太ももに関しては、見ればわかるので気づきやすいのですが、お尻は鏡なしではみられないために見逃しがちになります。
しかし、お腹や太ももについて気になるときは、お尻のたるみも気になっていることがほとんどです。
また、お尻がたるんでくると、お尻の見た目が悪くなるだけではなく、脚まで短く見えてしまいます。
このブログで紹介した「自宅で簡単！！お尻トレーニング！！」を自分のトレーニングにも取り入れて、キュッと上がったお尻と長い脚を手に入れましょう。