「脂質制限ダイエット」とは！？
「脂質制限ダイエット」とは！？
最近話題の「糖質制限ダイエット」と比較して認知度はイマイチなのですが、じわじわと話題になってきているダイエット方法があリます。
それが「脂質制限ダイエット」です。
「糖質」は日本人が主食とするお米や、日本人の国民食にもなっているラーメンの麺やパンなど、３食で摂取するほとんどすべての食事に多く含まれています。
そのため、糖質は毎日意識して生活を送らないと制限することができません。
しかし「脂質」の場合は、少し意識するだけで簡単に摂取する量を調整することが可能になります。
今回は、比較的簡単に成果を上げやすい「脂質制限ダイエット」について、詳しく解説していきたいと思います。
初めに
脂質制限ダイエットとは、食事から摂取する脂質の量を制限するダイエット方法のことを指します。
食べ物には主に3大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）があります。
各種、３大栄養素の1gあたりのエネルギー量は下記のようになります。
炭水化物：4kcal/g
たんぱく質：4kcal/g
脂質：9kcal/g
1gあたりのエネルギーは脂質が1番高カロリーですので、脂質を制限すれば自然にカロリーを制限でき、ダイエット効果が期待できるのです。
脂質制限ダイエットの具体的なメリット
脂質制限ダイエットのメリットとしては、主に下記のようなものが挙げられます。
１ カロリーをカットしやすい
脂質は1gあたりのカロリーが9kcal/gと非常に高いので、脂質を制限することで簡単に摂取カロリーを制限することができます。
1日に摂取する食品のカロリーを計算することは大変ですが、脂質制限ダイエットの場合は、摂取する脂質の総量を気にしておけばよいので、カロリーを簡単にカットすることが可能になります。
２ 炭水化物を極端に我慢しなくて良い
主食である米や麺、パンなどは腹持ちが良いです。
その為、炭水化物を極端に制限してしまうと空腹感に悩まされることが多くなってしまいます。
しかし、脂質制限の場合は、炭水化物を通常通り摂取することが可能なので、空腹感を我慢する必要がないことも大きなメリットです。
３ 筋肉が落ちにくい
脂質制限は脂質を我慢するだけでよいので、脂質が多く含まれていないたんぱく質ならば、しっかりと食事から摂取することが可能になります。
そのため、体重を落としても筋肉の量が減りにくいので、ダイエットが成功したあともリバウンドしにくい身体になります。
脂質制限ダイエットの方法
脂質制限ダイエットは、食事から摂取する脂質の総量を「1日のトータル摂取エネルギーの20％以下」に抑えるといったダイエット方法になります。
ダイエットするための目標摂取カロリーを設定する必要があるのですが、その中で摂取する総カロリーの20％以下に脂質のカロリーを抑えていきます。
１日に摂取するトータルの「炭水化物・たんぱく質・脂質」の比率の目安は、下記のようになります。
・炭水化物：50～60％
・たんぱく質：30～40％
・脂質：10～20％
脂質を制限する量に合わせて、炭水化物やたんぱく質の量を増やしていきます。
一般的に成人女性の基礎代謝量は1日1,200kcal と言われているますので、脂質量の総量は12～24g程度となります。
サラダ油、大さじ1杯の脂質は約12gになりますので、摂取してもよい脂質の量は、かなり少ない量になっています。
脂質制限ダイエットで積極的に摂取したい脂質
ダイエットの効果を早く出したいからといって、脂質を全く摂取しなかったり極端に制限したりすると「乾燥してシワが増える」「身体が怠くなる」「便秘がちになる」などの問題が生じてきます。
また、脂質には「脂溶性ビタミン」というビタミンと一緒に吸収されるという働きがあるので、脂質が不足するとそれに合わせて、脂溶性ビタミンが吸収されにくくなってしまいます。
ですので、1日に必要な脂質は、なるべく良質な脂質を摂取するようにしましょう。
動物性脂肪が中心で比較的に固まりやすい脂である「飽和脂肪酸」ではなく、植物性脂肪が中心で人間の体内で固まりにくい「不飽和脂肪酸」の摂取がオススメです。
アマニ油・えごま油・ココナッツオイルなどの「オメガ3系脂肪酸」や、オリーブオイルなどの「オメガ9系脂肪酸」を毎日の食事で取り入れるようにしていきましょう。
脂質制限ダイエットの主な注意点とは！？
ダイエットの効果を早く出したいからと言って、糖質制限ダイエットと同時に行うことだけは絶対に避けて下さい。
脂質と糖質を一度に制限してしまうと、結果的にカロリー不足や栄養失調に陥ってしまい、体調を崩してしまう危険性があります。
たとえ痩せたとしても、やつれたように見えてしまって、美しく綺麗に痩せることができません。
さらに、カロリーを極端に減らして急激に痩せるダイエットには、リバウンドしやすいという大きなデメリットもあります。
まとめ
今回は、「脂質制限ダイエット」について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？
日本人の肥満の多くの原因は糖質の過剰摂取と言われていますが、脂質の摂り過ぎが原因で太っている人も、数多く存在します。
糖質制限ダイエットをやっても効果が出なかったという人は、脂質の取りすぎが原因の場合もあり、脂質を制限することでダイエット成功に繋がるかもしれません。
このブログで紹介した脂質制限ダイエットの方法をを参考にして皆様のダイエットに取り組み、健康的に理想のボディを手に入れましょう。
最後まで見ていただきありがとうございました！