トレーニング前に実践すべき行動４選
トレーニング前に実践すべき行動４選
トレーニング前に行うことの定番といえば、だれでも思い浮かべる行動が「ストレッチ」ですよね。
筋肉を柔らかくしてケガを防止したり、体温を上昇させて脂肪を燃えやすくさせたりと、ストレッチには筋トレの効果をアップする効果がたくさんあります。
しかし、実はストレッチ以外にも、トレーニング前に実践するだけで、効率が各段にアップする行動が他にもたくさんあるのです。
では早速、明日から実践するだけで効率アップできる「トレーニング前に実践すべき行動４選」について、詳しく説明していきたいと思います。
効率を上げる為に！！
せっかく日々つらい思いをしてトレーニングを行うのですから、少しでも効率的且つ効果的に行いたいものですよね。そんな皆様の思いを実現させるためには、次のような行動が効果的になります。
その１ ストレッチをする
トレーニング前に欠かしてはいけない行動として、ストレッチがあります。
しかし、ストレッチをすれば、どのようなストレッチでもよいというわけではありません。
ストレッチには、大きく分けて「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の２つがあります。
動的ストレッチとは、腕や足をさまざまな方向に動かし筋肉を伸ばすことが大きな特徴です。一方、静的ストレッチとは、筋肉をゆっくりと引き伸ばすことが大きな特徴です。
このようなことから、トレーニングをする前には、「動的ストレッチ」が有効だと言われています。その一方で、「静的ストレッチ」は、トレーニング後のクールダウンに有効とされています。
その２ 体調のチェックをする
トレーニングを行う前には、体調のチェックを必ず行うようにしましょう。
体調不良の際にトレーニングを行うと、力が思うように入らずにふらついたりして、思わぬケガのリスクが高まります。
筋トレで損傷した筋線維を修復する際には、腸の内部にある“グルタミン”というアミノ酸が大量に消費されます。このグルタミンが消費されてしまうと免疫細胞の働きが弱体化され、免疫力低下に繋がってしまうのです。
そのため、体調がすぐれない時にトレーニングを行うと、さらに体調が悪化する危険性が高まってしまいます。
その３ 1～2時間前に食事を摂る
３つ目はトレーニングの1～2時間前に、食事を摂取するようにしましょう。
トレーニングを行うとエネルギーを消費するのですが、その際には糖質が分解された「グリコーゲン」というものが消費されます。
しかし、空腹状態でトレーニングを行ってしまうと、エネルギー源として、筋肉の元であるタンパク質が消費されるようになってしまいます。
このような事態を避けるためにも、トレーニングの開始前にはエネルギー源である糖質や炭水化物を摂取しておく必要があります。
また、トレーニング中は消化活動が阻害されてしまいますので、トレーニングの1～2時間前までには食事を済ませておくようにしましょう。
その４ 十分な睡眠をとる
最後の４つ目は、トレーニングを行う前には、十分な睡眠をとるようにしましょう。
筋トレを行った後に睡眠をしっかりとる効果は、世間一般でもよく知られていると思います。
・睡眠中に多量に分泌される成長ホルモンが体組織を修復する
・レム睡眠中に肉体的な疲労回復が行われる
しかし、筋トレ前の行動としても、十分な睡眠をとることは非常に有効なのです。一見あまり関係がなさそうな「トレーニングと睡眠」ですが、「トレーニングと睡眠」には大きな相乗効果が期待できます。
筋トレによって筋肉細胞を活動させればさせるほど、眠気が誘発されて寝付きが良くなります。すると、質の高い睡眠をとれることに繋がります。
その結果、翌日以降の筋トレのパフォーマンスが向上するのです。
では反対にＮＧ行動とは！？
反対に、トレーニング前に行ってはいけないＮＧ行動もあります。
過剰な有酸素運動
トレーニング前には有酸素運動を行いがちなのですが、過剰な有酸素運動はトレーニング前には控えるようにしましょう。
有酸素運動を行った後の身体は、エネルギーが不足している状態になります。このような状態でトレーニングを行うと、効果が下がるどころか、集中力が落ちてしまい怪我の原因にも繋がります。
過度な飲酒
筋トレ前にお酒を飲むと、判断力が鈍ってしまい、思わぬ事故の危険性が高まってしまいます。
さらには、飲酒することによって血糖値をコントロールする働きがある「コルチゾール」というホルモンが多く分泌されます。このコルチゾールには、筋肉の分解を促進してしまう作用があり、せっかくのトレーニングの効果を台無しにしてしまうのです。
まとめ
今回は、実践するだけで効率アップできる「トレーニング前に実践すべき行動４選」について、現役パーソナルトレーナーが詳しく解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？
トレーニングをする前に、4つの行動を意識することを面倒臭いと思う方々もいるかもしれません。
しかし、トレーニング前にこれらの４つの行動をすることは、決して難しいものではありません。せっかく貴重な時間を使用してトレーニングするのですから、効率や効果をアップできるようにしたいものですよね。
今回の記事で紹介した「トレーニング前に実践すべき行動４選」を参考に、日々のトレーニングを効果的且つ効率的に行うようにしましょう。